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ふくらはぎのほぐし方

久留米市の腰痛専門 出張整体ポノの高田です。

 

腰痛の改善には大切なふくらはぎのセルフケアでほぐし方をお伝えしたいと思います。

 

ふくらはぎは筋膜のつながりでいうとバックラインというつながりがあります。

ふくらはぎに筋硬結や筋肉と筋膜の癒着などがあるとこのライン(青色の部分)に痛みがでてくる可能性があります。

 

このふくらはぎは立つために体を持ち上げたり歩いたり走ったり、体を推進するうえで大きな力をはっきします。

 

ふくらはぎの筋肉が硬くなると腰痛にももちろん影響がありますが、足裏に感じる痛みや、アキレス腱まわりの痛みにも大きく関与しています。

ふくらはぎにある腓腹筋は大腿や膝の後ろ側、足首の内側にまで広がる痛みの原因になる場合があります。腓腹筋が硬くなるとふくらはぎそのものに痛みを出すケースが多いですが、かかとの外側に痛みを出したり夜間の足のつりの原因であったりもします。

腓腹筋が硬くなる原因として考えられるものは、坂を上ったり階段を上がる行為、長時間の車の運転によるアクセルの操作、血行を阻害するような椅子での長時間の座り姿勢、などが考えられます。

 

その下にあるヒラメ筋

 

ふくらはぎ全体を覆う大きな筋肉です。ヒラメ筋は歩く、走る、飛び上がる、登るなどの際に活躍する筋肉です。

また足から血液を心臓へ戻す働きがあり「第2の心臓」と呼ばれています。ヒラメ筋が健康で弾力的であれば収縮時にポンプのように働いて非常に効率的に働いて血液を押し上げてくれます。しかし筋肉が硬くなるとこの効率がわるくなります。

 

ヒラメ筋が硬くなるとふくらはぎ全体、そして腰の中央部なのどに痛みが出てくることがあります。またかかとの痛みもヒラメ筋の固さが原因の場合がおおいですし、足首の内側の痛みもこのヒラメ筋のせいで痛んでいる事があります。

 

このふくらはぎの固さがとれるとふくらはぎ自体の痛み、腰痛、足裏やかかとも痛みもとれる可能性があるわけです。

 

ではどうやってこのふくらはぎをほぐしてやわらかくしてゆくと良いのでしょうか?

やっと本題に入ります。

 

足を組んで膝の上にふくらはぎを置いて前後、左右に動かしてみます。

結構、痛い方もいらっしゃいますので痛い場合は腕でささえて行って下さい。10~20秒ぐらいで十分効果はあります。やりすぎると逆に痛みが増す場合もあるので注意して下さいね。

長い時間やるより少ない時間で毎日継続して行う方が効果的です。

寝て行うときはこんな感じ

膝を立ててその上にふくらはぎをのせます。

痛くない範囲で動かします。こちらも痛すぎないように注意して下さい。

こちらも時間は10~20秒ぐらいが目安です。

次は指をつかってほぐします。

脛のほね。弁慶のなきどころと言われている骨ですね。ここと筋肉の間の溝。

ここは押さえると結構痛いです。痛くない範囲で行って下さい。ふくらはぎの筋肉を骨からはがすように揺らすような感じでほぐします。時間にすると20~30秒ぐらい行って下さい。こちらも痛すぎないぐらいの強さで行って下さい。そしてやりすぎにはご注意下さい。

 

最後はもう一つ違いやりかた。

ふくらはぎは先ほどと同じところで軽く押さえるだけ。ここではふくらはぎはほぐしません。特に痛みの強い場所を押さえて下さい。

そして今度はかかとを握るような感じでもみほぐします。かかとも痛い方が多いの思いますので、あまり痛くない程度の強さでほぐしてください。

 

すると不思議なことに押さえているふくらはぎの部分がやわらかくなってきます。かかとほぐすのも15回~20回ぐらいが目安です。

こちらもやりすぎには注意して下さい。ふくらはぎの方は軽く添える程度で大丈夫です。

 

ふくらはぎが押さえて痛い方はそこから腰痛が来ている可能性もありますからやってみて下さい。

動画はこちらからご覧ください

https://youtu.be/xxmwYiYBSZQ

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