階段で腰が痛い原因｜上りと下りで「犯人」が違います

階段で腰が痛い原因｜上りと下りで「犯人」が違います

【この記事の結論】
階段の上り下りで腰が痛む原因は、「上りで痛い場合」と「下りで痛い場合」で異なります。上りの腰痛は、本来体を持ち上げる主役であるお尻の大殿筋が十分に働かず、腰が代わりに過剰な仕事を強いられることが主な原因です。下りの腰痛は、片脚で着地する瞬間に腰椎へ体重の3倍以上の圧縮力と左右非対称な剪断力（横方向にズレる力）が集中することが主な原因です。改善のポイントは、①自分がどちらのタイプか見分けること、②タイプに合ったセルフケアを選ぶこと、③腰だけでなく股関節・骨盤・膝の連動（運動連鎖）を整えることの3つです。久留米市の整体ポノでは、全身の運動連鎖を検査し、階段動作に特化した段階的アプローチを行っています。

「先生、上りのときは太ももがパンパンになって腰にドンと来るんですけど、下りのときは膝がカクッとなって腰にズキンと走るんです。これって同じ原因ですか？」

久留米市の腰痛専門整体院 整体ポノの髙田です。

この質問をされたのは、60代の女性の患者さんでした。ゆめタウン久留米の駐車場から店内に入るまでのわずかな階段が、毎回の買い物を「恐怖のイベント」に変えてしまっていたそうです。

答えは**「違います」**。

上りと下りでは、あなたの腰に襲いかかる力の種類も、その力を生み出している「犯人」も、まったく異なります。ここを区別せずに「腰が弱いから」「年だから」で片付けてしまうと、的外れな対策を続けることになりかねません。

この記事では、あなたの階段の痛みが「上り型」なのか「下り型」なのかをセルフチェックで見分ける方法と、それぞれのタイプに合った対策をお伝えします。

※足に力が入らない、排尿・排便に異常がある場合は整形外科を受診してください。この記事は重篤な疾患が除外された方を対象としています。

そもそも階段で腰が痛くなる根本原因とは

【結論】階段昇降は平地歩行とは根本的に異なる高負荷動作です。片脚で体重の3倍以上の圧縮力を受け止めながら、骨盤に左右非対称なねじれが繰り返し加わる——この「高負荷」と「非対称性」の掛け算が、階段で腰が痛くなる根本原因です。

平地を歩くのと階段を上り下りするのでは、腰にかかる負担はまるで違います。

平地歩行が「包丁でキュウリを切る」程度の作業だとすれば、階段昇降は「硬いカボチャを片手で割る」ようなもの。同じ「脚を動かす」動作でも、要求される力と技術のレベルが格段に跳ね上がります。

腰椎の生体力学を精密に分析した研究では、階段昇降時に腰椎の椎間板にかかる圧縮力が体重の約3.3〜3.7倍に達することが示されています（※2）。しかもこの力は真上から均等にかかるのではなく、片脚支持の瞬間に左右非対称に偏ります。

この「高い負荷」と「左右のアンバランス」の二重の試練が、平地では問題なく歩ける方でも階段でだけ腰が悲鳴を上げる理由です。

そして重要なのは、この負荷のかかり方が「上り」と「下り」でまったく異なるという点です。

あなたの「階段腰痛」はどっち？——上り型 vs 下り型セルフチェック

【結論】痛むタイミング・場所・連動する症状で、自分のタイプを見分けることができます。まずは下の表であなたがどちらに当てはまるか確認してみてください。

この「上り型」「下り型」という分類は、臨床経験と後述する研究データを組み合わせた当院独自の整理です。学術的に確立された診断分類ではありませんが、「自分の痛みがどのメカニズムで起きているか」を理解するうえで非常に有用だと考えています。

チェック項目	タイプA：上り型（推進力不足型）	タイプB：下り型（衝撃吸収破綻型）
痛むタイミング	足を踏み出して体を持ち上げる瞬間	足を下ろして体重を受け止める瞬間
痛む場所	腰の中心〜やや下、骨盤まわり	腰の片側、背骨のすぐ脇
よくある付随症状	太ももの前側がすぐ疲れる、お尻に力が入りにくい	膝がカクッと不安定になる、膝にも痛みがある
日常で困る場面	坂道を上る、椅子から立ち上がる	坂道を下る、段差を降りる
特徴的な動き	手すりや太ももを手で押して「よいしょ」と上る	一段ずつゆっくり、手すりをギュッと握って降りる

※両方に当てはまる方も少なくありません。実際には両方のメカニズムが同時に起きていることもあります。

上り型——「お尻がサボると、腰が一人で階段を上らされる」

【結論】階段を上るとき、体を持ち上げる主役はお尻の大殿筋です。この筋肉がサボると、その仕事を腰椎が肩代わりし、過剰な反り返りと骨盤の前傾が痛みを生みます。

階段の上りは「大殿筋の実力テスト」——平地の1.5倍の筋活動が必要

引っ越しのとき、重い段ボール箱を二人で運ぶ場面を想像してください。もし相方が突然手を離したら、あなたが一人で全体重を支えなければなりません。

階段を上るとき、体の中で同じことが起きています。

本来、階段で体を持ち上げる最大の推進力を生み出すのは、お尻の大殿筋（だいでんきん）です。健常者と慢性腰痛患者の大殿筋活動を直接比較した筋電図研究では、健常者では階段上りで平地歩行と比較して大殿筋の筋活動が約50%も増大することが確認されています（※1）。つまり、階段は大殿筋にとって平地の1.5倍の仕事量を要求される「実力テスト」のような動作なのです。

ところが、同じ研究で慢性腰痛患者を調べたところ、健常者とは異なるパターンが見られました。腰痛患者の大殿筋は階段上りでの活動の増え方が不規則で、さらに立脚期（足が地面についている時間）の筋活動が延長していたのです（※1）。これは大殿筋が効率よく力を発揮できず、ダラダラと働き続けている状態を示しています。

大殿筋が十分に力を出せないと、体を持ち上げる推進力が足りなくなります。その不足分を補うために、体は2つの代償動作を強いられます。

① 腰を過剰に反らせる（過伸展）——腰椎を大きく反らせることで、重心を無理やり前方に押し出そうとします。このとき椎間関節（背骨の後ろ側の関節）に強烈な圧縮力がかかります。

② 骨盤を前に倒す（過前傾）——骨盤が過剰に前に傾くことで、腰椎のカーブが急になり、椎間関節と仙腸関節に同時にストレスがかかります。

つまり「上り型」の正体は、お尻のサボりを腰が肩代わりしている代償運動の痛みです。

→ サボり筋とガンバリ筋の仕組みを詳しく知りたい方は：[マッサージしても戻る「本当の原因」は、お腹の筋肉がサボっていること]

久留米のデスクワーカーほど「上り型」になりやすい理由

「でも、若い頃は階段なんて何ともなかったのに……」

その通りです。大殿筋がサボり始める最大の原因は、長時間の座位です。

合川のオフィスや市役所などで長時間座り続けると、股関節の前側の筋肉（腸腰筋）が短く硬くなり、股関節の伸展——つまり「脚を後ろに蹴り出す動き」——の可動域が著しく低下します。慢性腰痛を抱えるデスクワーカーを対象にした研究では、股関節の屈伸可動域の著しい低下と、それに伴い腰椎に過剰な代償運動が発生していたことが確認されています（※2）。

股関節が硬いと、大殿筋は「動きたくても動けない」状態に置かれます。動かない筋肉は脳から「不要な筋肉」と判断され、さらに活動が抑制される——こうして、座り仕事が長い方ほど、階段の上りで腰が壊れやすくなるという悪循環が完成します。

興味深いことに、女性の理学療法士を対象にした調査研究では、普段から階段を多く上る習慣がある人ほど腰痛の有病率が低いという関連が報告されています（※3）。なおこの関連は女性でのみ統計的に有意であり、男性では明確な差は見られませんでした。これは大殿筋を日常的に使い続けることが、少なくとも一部の集団において腰痛の予防因子となる可能性を示唆しています。ただし、今すでに階段で痛みがある方は、まず痛みの原因を解消してから段階的に階段を増やす順序が重要です。

→ デスクワークと腰の関係を詳しく知りたい方は：[デスクワーク腰痛の本当の原因｜「座る＝腰に悪い」は最新研究で否定されている]

下り型——「一歩ごとに体重の3倍以上の衝撃が、腰の”片側だけ”を直撃する」

【結論】階段を下りるとき、片脚で着地する瞬間に腰椎には体重の3倍以上の圧縮力がかかります。さらに、この力が左右均等ではなく片側に偏って集中するため、腰の片側だけが痛むのです。

一歩ごとのピーク衝撃——体重60kgなら、毎回最大222kgが腰を直撃

階段を下りるとき、腰にどれほどの負荷がかかっているかをご存じでしょうか。

腰椎椎間板ヘルニア患者の階段昇降時の生体力学を精密に分析した研究（モーションキャプチャ+筋骨格モデル）では、腰椎の各椎間板に一歩ごとのピーク荷重として体重の約3.3〜3.7倍の圧縮力がかかっていることが示されました（※2）。

体重60kgの方なら、階段を一段降りるたびに腰椎を貫く圧縮力のピークは最大約222kg。これは平地歩行時の腰椎負荷を大きく上回る値です。

なお、このデータは主に腰椎椎間板ヘルニア患者から得られたものです。すべての腰痛患者にそのまま当てはまるわけではありませんが、健常者でも階段昇降時に腰椎への圧縮力が平地歩行より大きくなることは一貫して報告されており（※2）、腰に何らかの問題を抱えている方にとって階段が特に大きな負荷になることは間違いありません。

「えっ、それなら上りも同じくらいの負荷がかかるのでは？」

確かに、圧縮力は上りでも大きくなります。しかし、下りにはもう一つ、上りにはない「隠れた凶器」があります。

左右非対称な「斜めの力」——剪断力のオフセット

階段を下りるとき、片脚で着地する瞬間に何が起きているか想像してみてください。

片方の足が下の段に着地し、もう片方の足はまだ上の段に残っている——この「片脚支持」の瞬間に、骨盤は着地側に傾き、体幹は反対側にねじれます。

同じ研究では、階段昇降時に5つの腰椎椎間板すべてにかかる内外側（横方向）の剪断力の対称性が著しく崩れていることが確認されました（※2）。わかりやすく言えば、椎間板に真上からではなく**「斜めから」**力がかかっている状態です。

片手だけで重いスーツケースを持ち続けると、体は反対側に傾きますよね。階段の下りは、一歩ごとにこの「片側だけの斜めの衝撃」が腰に繰り返されているのです。

この非対称な剪断力こそが、「下り型」の方が腰の「片側だけ」が痛む理由であり、長期間の反復によって椎間板の線維に微小な損傷を蓄積させ、痛みを慢性化させる力学的な原因です（※2）。

膝の不安定さが「下から腰を壊す」連鎖

「下り型」の方にもう一つ知っていただきたいことがあります。

膝に不安感がある方——「膝がカクッとなる」「膝に力が入りにくい」と感じる方は、その膝の問題が腰痛の原因になっている可能性が高いのです。

階段の下りでは、着地の衝撃を吸収するために大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）に大きな負荷がかかります。このとき、膝関節の安定性が低いと、衝撃が膝で十分に吸収されずに股関節→骨盤→腰椎へと「下から上に」伝わっていきます。

研究では、階段昇降時における膝のストレス増大や腸脛靭帯の反復的な緊張が、股関節周囲の筋群の不均衡を引き起こし、体幹の回旋や側屈を誘発して腰痛の発生確率を高めるという「上行性の連鎖反応」が確認されています（※2）。

当院が一貫してお伝えしてきた運動連鎖（キネマティックチェーン）の破綻が、階段の下りでは「膝→股関節→骨盤→腰椎」という上行性の経路で起きているのです。

→ 運動連鎖の破綻について詳しく知りたい方は：[治療しても繰り返す腰痛の正体｜全身のつながりから久留米の専門院が解説]

上りも下りも共通する「隠れた犯人」——仙腸関節の数ミリの硬さ

【結論】上り型にも下り型にも共通する基盤として、骨盤のつなぎ目「仙腸関節」の機能障害があります。階段動作は骨盤に非対称なねじれを繰り返し強制するため、仙腸関節のわずか数ミリの「遊び」が消失しているだけで、すべてのしわ寄せが腰椎に集中します。

階段は、右脚と左脚が交互に異なる高さに置かれる動作です。これは骨盤に「左右非対称なねじれ」を繰り返し強制することを意味します。

仙腸関節——骨盤の中央で仙骨と腸骨をつなぐ関節——は、このねじれの力をスムーズに受け流す「緩衝材」の役割を持っています。しかし、この関節の微細な動き（当院が「関節の遊び」と呼んでいるもの）が消失していると、ねじれの力がそのまま下位腰椎の剪断力に変換されてしまいます（※2）。

上り型の方は仙腸関節の硬さが骨盤の前傾をさらに悪化させ、下り型の方は仙腸関節の硬さが着地時の衝撃吸収を阻害する——つまり仙腸関節は、どちらのタイプにとっても**「共犯者」**なのです。

→ 仙腸関節と腰痛の関係を詳しく知りたい方は：[仙腸関節が腰痛の「隠れた主犯」になるとき]

「階段が怖い」が、階段をもっと怖くさせる——恐怖回避の悪循環

【結論】「また痛くなるかもしれない」という恐怖が腰の筋肉を過剰に固めさせ、体幹が「一枚の板」のように動く状態を作り出します。この防御反応が、逆に腰への負荷を増幅させる悪循環を生んでいます。

ここまでは「体の構造と動き」の話でした。しかし、階段の腰痛にはもう一つ、見逃してはならない要素があります。

「また痛くなるんじゃないか」という恐怖そのものです。

慢性腰痛患者49名と健常者51名の日常動作（歩行、走行、持ち上げ、そして階段昇降）を直接比較した2024年の研究では、恐怖回避思考（キネシオフォビア）のスコアが高い患者ほど、階段昇降時の腰椎の動きのばらつきが大きくなることが確認されています（※4）。つまり、恐怖が強い人ほど階段での動きが不安定になり、腰への負荷が予測不能に変動するのです。

さらに、慢性腰痛患者の歩行や階段動作を分析した97研究の大規模メタアナリシスでは、腰痛患者は健常者と比べて傍脊柱筋（腰の筋肉）の活動が有意に増大（効果量 0.52）し、胸と骨盤が同じ方向に動く「同位相」のパターン——体幹全体を**「一枚の板」のように固めて動かす**傾向が確認されています（※5）。

本来、階段を上り下りするときは、胸（上半身）と骨盤（下半身）が互いに逆方向にねじれながら動く「逆位相」の協調パターンが衝撃を吸収してくれます。ところが、恐怖による過緊張が体幹を固めてしまうと、この衝撃吸収の仕組みが破綻し、腰椎の特定の一点に力が集中します。

つまり、体を守ろうとする防御反応が、逆に体を壊しているのです。

→ 防御反応と悪循環の仕組みを詳しく知りたい方は：[歩くと腰が痛い｜歩行時腰痛の本当の原因と、久留米でできること]

【改善例①】「ゆめタウンの階段が怖かった」60代女性——上り型

Kさん（仮名・60代・久留米市）は、ゆめタウン久留米の駐車場から店内に入るまでのわずかな階段が、毎回の買い物を「恐怖のイベント」に変えてしまっていました。整形外科では「年齢相応の変性です」と言われ、湿布を処方されましたが、改善にはつながりませんでした。

初回の全身評価で見つかった問題は3つ。

① 大殿筋の筋力低下——上りで体を持ち上げる主役がサボっており、太もも前側（大腿四頭筋）と腰の筋肉が代わりにフル稼働していました。Kさんが「太ももがすぐパンパンになる」と感じていた原因です。

② 仙腸関節の副運動制限——骨盤の左右の「遊び」が消失しており、階段の一歩一歩で発生する骨盤のねじれを逃がす場所がなくなっていました。

③ 左股関節の内旋制限——長年のデスクワークで股関節の可動域が低下し、大殿筋が正常なタイミングで力を発揮できない状態でした。

まず構成運動・副運動で仙腸関節と股関節の可動性を回復させ、次に大殿筋の再起動を行いました。施術はとてもソフトで、Kさんは「え、こんなに優しいんですか？」と驚かれていました。

3回目の施術後、Kさんは「上りのときに太ももがパンパンにならなくなった。お尻で上っている感じがする」と報告されました。5回目には「下りも手すりなしで降りられた」とおっしゃっていました。上り型として大殿筋と仙腸関節を回復させたことで、下りの際の骨盤の衝撃吸収機能も同時に改善されたケースです。「ゆめタウンの階段が普通の階段に戻った」という言葉が印象的でした。

（※個人の感想であり、効果には個人差があります。）

【改善例②】「筑後川沿いの堤防の階段が降りられなかった」70代男性——下り型

Mさん（仮名・70代・久留米市）は、長年の日課だった筑後川沿いのウォーキングを、堤防の階段が降りられなくなったことで断念していました。「上りは手すりを使えばなんとかなる。でも下りで左膝がカクッとなって、そのたびに腰の右側にズキンと走るんです」。久留米市内の整形外科では膝のレントゲンを撮り「軽度の変形性膝関節症」と診断されましたが、腰との関連は説明されなかったそうです。

初回の全身評価では、一見バラバラに見える問題が「一本の鎖」でつながっていました。

① 左膝の外側安定性の低下——膝が内側に入りやすく、下りの着地で衝撃を吸収できない状態。

② 左中殿筋の筋力低下——片脚立ちで骨盤が大きく傾く。膝の不安定さの上流にある「骨盤の土台」が崩れていました。

③ L4-L5右側の椎間関節機能障害——膝→骨盤からの上行性の連鎖で、腰椎の右側に負荷が集中し、関節の遊びが消失していました。Mさんの「右側だけ痛い」の正体です。

施術は膝ではなく、まず中殿筋と股関節から始めました。骨盤の安定性を取り戻すことで、膝への負荷を減らす——つまり原因の上流から順に解いていく方針です。L4-L5の関節の遊びも構成運動・副運動で回復させました。

4回目の施術後、Mさんは「堤防の階段を降りるとき、膝がカクッとならなくなった。腰もズキンと来ない」と報告されました。6回目（約1.5ヶ月後）には筑後川沿いのウォーキングを再開され、「朝の散歩がまた日課に戻った。孫と百年公園に行く約束もできた」と笑顔を見せてくださいました。

（※個人の感想であり、効果には個人差があります。）

今日から試せる「階段腰痛」タイプ別セルフケア

【結論】上り型は「大殿筋を目覚めさせる」、下り型は「着地の衝撃を分散させる」、そして共通して「階段の前に関節の潤滑油を差す」。この3つから始めてみてください。

① 【上り型】階段の前に10秒——大殿筋のスイッチを入れる

階段を上る前に、お尻の筋肉を「起こして」あげましょう。

やり方： 壁に片手をつき、反対側の脚で軽くスクワット（膝をつま先方向に軽く曲げる程度でOK）を左右5回ずつ。足幅は肩幅程度で、膝がつま先より前に出すぎないように意識してください。

ポイントは**「お尻の筋肉がキュッと縮んでいる感覚」**を意識すること。太ももの前側ばかりに力が入ってしまう方は、少し上半身を前に倒すとお尻に効きやすくなります。

このとき、息をフーッと吐きながらお腹を外側に膨らませてください。これは当院が一貫してお伝えしている腹横筋の起動法で、一般的なドローイン（お腹を凹ませる方法）とは異なります。吐きながら膨らませることで全方向に腹圧がかかり、体幹を内側から安定させる「天然コルセット」が起動します（→ 詳しい解説は[椅子から立ち上がる腰痛の記事]のセルフケア③をご覧ください）。腹圧をかけた状態でスクワットすると、大殿筋の活動と体幹の安定性が同時に高まります。

たった10秒の「ウォームアップ」ですが、お尻を事前に起こしてから上るのと、サボったまま上るのでは、腰への負担がまったく違います。

② 【下り型】一段ずつ「両足を揃えて降りる」練習から

痛みが強い時期は、無理に交互足で降りる必要はありません。

やり方： 一段降りたら両足を揃える。次の一段を降りたらまた両足を揃える。

「赤ちゃん歩きみたいで恥ずかしい」——そう思うかもしれません。しかし、この降り方は片脚への衝撃を分散させる、力学的に理にかなった方法です。

降りるときのもう一つのコツは、膝を軽く曲げたまま着地すること。膝を伸ばしきった状態（ロック）で着地すると、膝関節で衝撃を吸収できず、そのまま腰に突き上がります。

手すりを使うことも「逃げ」ではありません。 手すりは「腰への衝撃を両腕に分散する道具」です。堂々と使ってください。

③ 【共通】階段の前に30秒——「立位キャットカウ」で関節に潤滑油を差す

階段を上る前にも降りる前にも有効な、共通のウォームアップです。

関節には「滑液（かつえき）」という潤滑油のような液体があります。関節を動かすと、古い滑液が押し出され、新しい滑液が吸い込まれるというポンプ作用が生まれます（※6）。階段の前に背骨を軽く動かしておくことで、関節に潤滑油を差してから動き出すことができます。

やり方：

1. 立ったまま、両手を太ももの上に置く。
2. 息を吸いながら、胸を張り、腰を軽く反らせる（牛のポーズ）。
3. 息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込む（猫のポーズ）。
4. この往復をゆっくり5回（約30秒）。

久留米はゆめタウンや西鉄久留米駅をはじめ、日常的に数段の階段を上り下りする場面が意外と多い街です。お出かけ前にこの30秒を習慣にするだけで、階段での「あの瞬間の痛み」が変わってくるはずです。

→ デスクワーク中にできる座位バージョンはこちら：[デスクワーク腰痛の本当の原因]の「座位キャットカウ」

階段の腰痛に関するよくある質問（Q&A）

整体ポノのアプローチ——「階段の瞬間」をどう変えるか

【結論】当院では、①構成運動・副運動で仙腸関節と股関節の「遊び」を復元し、②サボっている大殿筋にスイッチを入れ直し、③階段動作の再学習で脳に「新しい上り方・下り方」を教え直す、という3段階で「階段の瞬間」を変えていきます。

第1段階｜構成運動・副運動で関節の「遊び」を復元する

まず、仙腸関節と股関節への構成運動・副運動で、失われた微細な動きを回復させます。この施術は非常にソフトです。わずかに動かすだけで、関節は本来の可動性を取り戻します。

このアプローチは「関節を元に戻す」だけではありません。関節への適切な刺激が引き金となって、脊髄レベルでの痛みのブロック（ゲートコントロール）と、脳レベルでの鎮痛システム（下行性疼痛抑制系）が同時に起動します（※6）。

→ 徒手療法の科学的メカニズムを詳しく知りたい方は：[神経を施術すると体がよくなる理由｜整体ポノの三位一体アプローチを科学で解説]

第2段階｜大殿筋と体幹深層筋にスイッチを入れ直す

関節の遊びが回復し、痛みの信号が脊髄レベルでブロックされた「痛みのない窓」を利用して、サボっていた大殿筋と腹横筋にスイッチを入れ直します。

上り型の方には大殿筋の再起動と股関節伸展パターンの再学習を、下り型の方には着地衝撃を分散するための下肢全体の協調性トレーニングを行います。

第3段階｜階段動作そのものを再学習する

最後に、実際の階段（またはステップ台）を使って、正しい上り方・下り方を体に覚え込ませます。このタイミングが重要です。関節が動き、痛みが抑えられ、サボり筋がオンになった状態で実際の動作を練習することで、脳は「この動きは安全だ」と再学習し、恐怖回避の悪循環が断ち切られます。

質の高いRCTやメタアナリシスは、徒手療法が短期的な鎮痛と可動域の即時回復に優れ、運動療法がその回復した機能を長期的に定着・維持するために必要であることを示しています（※7, ※8）。つまり、**「徒手療法で痛みを取り、運動療法で再発を防ぐ」**併用アプローチが最も合理的です。これが当院の基本戦略です。

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ここまでお読みいただき「自分もこれかもしれない」と思われた方は、こじらせてしまう前に、まずはLINEでお気軽にご相談ください。初回の全身評価で、あなたの階段腰痛が「上り型」なのか「下り型」なのか、どの関節が硬くなっているか、どこの筋肉がサボっているかを丁寧に見つけ出します。

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まとめ——階段は「腰の実力テスト」、タイプを知れば対策が変わる

階段の上り下りで腰が痛むのは、「腰が弱いから」でも「年齢のせい」でもありません。

上り型はお尻の大殿筋がサボり、腰が一人で体を持ち上げさせられている代償運動の痛み。下り型は片脚着地の瞬間に体重の3倍以上の圧縮力と左右非対称な剪断力が腰椎の片側に集中する衝撃の痛み。そして両方のタイプに共通して、仙腸関節の「遊び」の消失と、「また痛くなるかもしれない」という恐怖による体幹の過剰な固め込みが問題を悪化させています。

だからこそ、「腰だけ揉む」「腰だけ温める」では解決しません。

今日から試せることは3つ。上り型の方は階段の前にお尻を10秒起こすこと。下り型の方は一段ずつ両足を揃えて降りること。そして共通して、階段の前に30秒の立位キャットカウで関節に潤滑油を差すこと。

これだけで少しでも変化を感じたなら、あなたの痛みは構造（変形）ではなく「機能の問題」——つまり、改善できる見込みが十分にあるということです。

「自分の場合はどうだろう？」と思ったら、遠慮なくLINEでご相談ください。ご相談だけでも大歓迎です。

腰痛専門整体院 整体ポノ （福岡県久留米市東櫛原町2871-15／駐車場有／9:00〜21:00 日祝休） 西鉄久留米駅から車で約8分｜ゆめタウン久留米から車で約5分
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上り型の方におすすめ：

• サボり筋とガンバリ筋の仕組みを知る
• デスクワークと腰痛の意外な関係
• 立ち上がり動作の腰痛も同じメカニズム

下り型の方におすすめ：

• 全身の運動連鎖が途切れると何が起きるか
• 仙腸関節という「隠れた主犯」
• 歩行時腰痛と防御反応の悪循環

参考文献（エビデンスに基づく科学的根拠）

※1　Himmelreich H, Vogt L, Banzer W. “Gluteal muscle recruitment during level, incline and stair ambulation in healthy subjects and chronic low back pain patients.” Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 21(3):193-199 (2008) DOI: 10.3233/BMR-2008-21307 ※ 健常者20名とCLBP患者12名の階段上り時の大殿筋筋電図を比較。健常者では平地比約50%の筋活動増大、CLBP患者では異なる活動パターンと立脚期の延長を報告。

※2　Kuai S, et al. “The effect of lumbar disc herniation on musculoskeletal loadings in the spinal region during level walking and stair climbing.” Medical Science Monitor, 23:3869-3877 (2017) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5562184/ ※ 健常者26名とLDH患者7名の階段昇降時の腰椎負荷を定量分析。体重の3.3〜3.7倍の圧縮力、内外側剪断力の非対称性、および代償動作を報告。

※3　”Greater number of weekly stairs climbed is associated with lower low back pain prevalence among female but not male physical therapists.” PLOS ONE (2023) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10553291/ ※ 理学療法士を対象とした横断研究。大殿筋の弱化とLBPの関連を指摘し、階段の習慣的使用とLBP有病率の低さの関連を報告（女性でのみ有意）。

※4　”Associations between pain-related fear and lumbar movement variability during activities of daily living in patients with chronic low back pain and healthy controls.” Scientific Reports (2024) https://www.nature.com/articles/s41598-024-73430-8 ※ CLBP患者49名と健常者51名の歩行・走行・階段昇降時の腰椎運動変動性とキネシオフォビア（TSK）の関連を検証。恐怖回避スコアが高い患者ほど動きのばらつきが増大。

※5　Smith JA, et al. “Do people with low back pain walk differently? A systematic review and meta-analysis.” Journal of Sport and Health Science, 11(4):450-459 (2022) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9338341/ ※ 97研究を統合した大規模メタアナリシス。慢性腰痛患者の歩行速度低下（SMD -0.59）、傍脊柱筋の過活動（SMD 0.52）、体幹の同位相化を報告。

※6　Bialosky JE, et al. “The mechanisms of manual therapy in the treatment of musculoskeletal pain: a comprehensive model.” Manual Therapy, 14(5):531-538 (2009) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027342/ ※ 徒手療法の関節内流体力学的効果（滑液のポンプ作用）と、末梢→脊髄→脳に至る神経生理学的鎮痛カスケードの包括的モデル。

※7　Fernández-Rodríguez R, et al. “Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(8):505-521 (2022) https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2022.10671 ※ 118のRCT（9710名）を統合したネットワーク・メタアナリシス。ピラティスの有効確率（SUCRA）が疼痛93%、機能障害98%で最上位。

※8　Bialosky JE, et al. “Unraveling the Mechanisms of Manual Therapy: Modeling an Approach.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(3):159-169 (2018) https://orthodiv.org/wp-content/uploads/2021/09/Bialosky-et-al-Mechanisms-of-Manual-Therapy-2018.pdf ※ 2009年モデルの更新版。恐怖回避思考と疼痛抑制の関係を含む包括的メカニズムモデル。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、診断・治療行為ではありません。症状が強い場合や急激に悪化する場合は、医療機関へのご受診をお勧めします。